In palestra: Il "Giorno Dopo" comincia ora

Immaginiamo di essere in palestra, a fine sessione. Nico, il tuo personal trainer, ti vede mentre ti massaggi le gambe dopo l'ultima serie di squat.

Nico: "Ti vedo provato, eh? Ottimo lavoro oggi. Ma fammi indovinare: stai già pensando a quanto camminerai male domani mattina, vero?"

Allievo: "Onestamente sì, Nico. Già sento i muscoli 'tirati'. Ma perché succede? È l'acido lattico che sta già facendo danni?"

Nico: "Punto centrale! Sfatiamo subito questo mito: l'acido lattico non c'entra nulla con il dolore dei giorni successivi. Quello è un sottoprodotto del metabolismo che il tuo corpo smaltisce in pochissimo tempo, di solito entro un'ora dalla fine dell'allenamento. Quello che sentirai domani si chiama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata."

Cosa succede dentro i tuoi muscoli?

Allievo: "E se non è l'acido lattico, cos'è che punge così tanto dopo 24 o 48 ore?"

Nico: "Vedi, quando ti alleni duramente, specialmente con esercizi 'eccentrici' (quelli dove allunghi il muscolo sotto carico, come quando scendi lentamente nello squat), crei delle micro-lesioni alle fibre muscolari. Non spaventarti, è un danno 'buono'!"

Nico: "Ecco cosa succede tecnicamente:"

• Micro-strappi: Le miofibrille (le unità strutturali del muscolo) subiscono dei piccoli traumi.

• Infiammazione: Il corpo risponde a questi strappi attivando una risposta infiammatoria per riparare il tessuto.

• Rilascio di sostanze: Questa infiammazione stimola i nocicettori (i recettori del dolore), ed è per questo che senti quel fastidio tipico quando provi a fare le scale o a sederti."

Il processo di ricostruzione (Supercompensazione)

Allievo: "Quindi sto praticamente distruggendo i miei muscoli?"

Nico: "In un certo senso sì, ma per ricostruirli più forti. È qui che avviene la magia. Dopo l'allenamento, il tuo corpo entra in una fase di riparazione estrema. Utilizza le proteine che mangi e il riposo per 'tappare' quei micro-strappi."

Nico: "Il muscolo non viene solo riparato, ma viene reso leggermente più grande e resistente di prima per evitare che lo stesso carico lo danneggi di nuovo. Si chiama ipertrofia. In pratica, il dolore è il segnale che il cantiere è aperto e i lavori sono in corso."

Consigli pratici per gestire il dolore

Allievo: "Capito. Ma c'è un modo per farlo passare prima? O devo restare immobile sul divano?"

Nico: "Assolutamente no! Restare immobili è la scelta peggiore. Ecco i miei tre comandamenti per i prossimi due giorni:"

1. Recupero Attivo: Fai una passeggiata o una nuotata leggera. Il movimento aumenta il flusso sanguigno e aiuta a 'pulire' i detriti cellulari e a portare nutrienti ai muscoli.

2. Proteine e Idratazione: Dai al tuo corpo i mattoni (aminoacidi) per ricostruire. Senza proteine, il recupero è molto più lento.

3. Dormi: È durante il sonno profondo che il corpo rilascia la maggior parte degli ormoni della crescita necessari per la riparazione.

Allievo: "Quindi, se domani mi sento un pezzo di legno, vuol dire che l'allenamento ha funzionato?"

Nico: "Non è l'unico parametro, ma è un segno che abbiamo dato uno stimolo nuovo al tuo corpo. Ora vai a casa, mangia bene e riposa. Ci vediamo tra due giorni per la prossima sfida!"